L’indice glicemico degli alimenti

L’indice glicemico, a cui spesso ci si riferisce con la sigla IG (o GI, da Glicemic Index), è un parametro che serve a misurare l’effetto di un alimento sulla glicemia, ossia sul livello di glucosio nel sangue.

Quando mangiamo alcuni cibi, in particolare i carboidrati, questi fanno aumentare la quantità di zucchero nel nostro sangue.

Oggi questo indice glicemico viene largamente utilizzato nelle diete per diabetici, ma anche in regimi dietetici che hanno come scopo la perdita di peso, il più famoso è il metodo Montignac. Inoltre, recenti studi suggeriscono che una dieta a basso indice glicemico ha effetti positivi sulla salute.

Perché utilizzare il parametro “indice glicemico alimenti” in una dieta?

In precedenza nella formulazione di un menù per perdere peso si considerava la quantità totale di carboidrati, di proteine e grassi di un alimento per capire quale fosse il suo effetto sull’organismo, sul peso corporeo e sulla massa grassa. Oggi molti nutrizionisti preferiscono valutare i cibi analizzando l’indice glicemico degli alimenti, ritenendo questa misura più realistica. Infatti, con l’indice glicemico degli alimenti si può osservare qual è il reale effetto di un carboidrato sul nostro corpo, e in particolare sul sangue.

I cibi con elevato indice glicemico favoriscono la trasformazione dello zucchero in grassi e dunque il sovrappeso.

Gli alimenti a basso indice glicemico invece, permettono di mantenere stabile la glicemia, di conseguenza si riduce la probabilità di avvertire improvvisi attacchi di fame, in questo modo è più semplice seguire una dieta ed evitare gli spuntini fuori pasto.

Perché tutte le persone dovrebbero seguire un regime dietetico a basso indice glicemico?

Recenti ricerche hanno dimostrato che una dieta a basso indice glicemico, oltre a favorire la perdita di peso, riduce il rischio di malattie cardiovascolari, di diabete di tipo 2, di sindrome metabolica, di ictus, di malattie renali, di calcoli biliari, di fibromi uterini, di tumori alla mammella, al colon, alla prostata e al pancreas.

Come viene calcolato il parametro “indice glicemico alimenti”?

I carboidrati non sono tutti uguali, alcuni vengono immediatamente digeriti e assorbiti dal nostro corpo, altri invece, come le fibre insolubili, vengono metabolizzati più lentamente.

Il primo tipo di carboidrati, chiamati anche carboidrati disponibili, hanno un impatto maggiore sui livelli di zucchero nel sangue.

rispetto a un cibo di riferimento, lo zucchero o il pane bianco che hanno un IG uguale a 100. Il test viene fatto facendo assumere a persone sane un determinato alimento, in una quantità standard di carboidrati, 50 g. A questo punto vengono effettuati dei prelievi di sangue ogni due ore per valutare la glicemia. I risultati ottenuti vengono paragonati a quelli raccolti facendo ingerire alla stessa persona 50 g di glucosio.

Cosa influisce sull’IG di un alimento?

Spesso analizzando alimenti molto simili ci si rende conto che questi hanno IG molto diversi. I ricercatori quindi si sono concentrati nello studio dei singoli alimenti e hanno cercato di capire perché esistano queste variazioni. Dopo anni di studi hanno scoperto che il segreto è racchiuso nella chimica e nella struttura degli alimenti.

Per fare un esempio, prendiamo come alimenti di riferimento il pane di grano non integrale e le tagliatelle. Il loro contenuto di amido è praticamente identico, in entrambi i casi l’amido è costituito da lunghe catene di glucosio, quindi perché non hanno un uguale IG?

La risposta la troviamo osservando la loro struttura tridimensionale. Nel pane integrale le catene di glucosio sono organizzate in una struttura che espone maggiormente l’amido agli enzimi digestivi presenti nella saliva e nel tratto digestivo. Questo significa che le catene vengono rotte più facilmente dagli enzimi, in questo modo si formano velocemente molecole di glucosio, che possono entrare in breve tempo nel sangue. Di conseguenza avremo un rapido innalzamento dell’IG.

Altro fattore che influenza l’indice glicemico di un alimento è la cottura. L’innalzamento della temperatura causa delle modificazioni nella struttura tridimensionale di un alimento, per questo in seguito a cottura un alimento può avere un diverso Indice Glicemico. In linea generale la cottura causa un aumento dell’IG, in quanto l’aumento della temperatura causa la rottura di alcuni legami, indebolisce la struttura dell’amido e le piccole molecole di glucosio possono venir assorbite e metabolizzate più velocemente.

Infine, la struttura tridimensionale può cambiare in relazione al grado di maturazione di un alimento. La frutta matura ha un IG più elevato, in quanto le catene sono più deboli e il glucosio può entrare più velocemente nel circolo sanguigno.

Indice glicemico alimenti: come capire se un cibo va bene per la dieta?

Una dieta a basso indice glicemico, come abbiamo detto, permette di perdere peso e di migliorare la salute del nostro corpo. Il bello di un regime dietetico di questo tipo è che non dobbiamo seguire un menù prefissato, ma possiamo scegliere d’inserire i cibi che ci piacciono di più e possiamo variare ogni giorno.

In internet possiamo trovare numerose tabelle e programmi che ci permettono di capire qual è l’IG di un determinato cibo. Per approfondire l’argomento ti suggeriamo di leggere  l’articolo dell’American Society for Clinical Nutrition.

Gli alimenti vengono suddivisi in 3 categorie:

  • IG basso: 0 – 55
  • IG medio” 56 – 69
  • IG alto 70 o più

Nel nostro menù quotidiano dovremmo inserire soprattutto alimenti a basso IG, consumare con moderazione quelli a IG medio ed evitare quelli con alto IG.

Ad esempio possiamo consumare liberamente carne, pesce, legumi, yogurt magro, frutta secca, carote, melanzane, arance, limoni, mandorle ecc., dovremmo invece limitare l’assunzione di mais, albicocche, ananas, anguria, riso bianco, mentre sarebbe opportuno eliminare purè, patate fritte, pane bianco, pasta e dolci con zucchero.

Indice glicemico dei cibi più comuni

La tabella sottostante riporta l’indice glicemico di 100 cibi.

 

Cibo

Indice glicemico (glucosio = 100)

Dimensione della dose (g)

Carico glicemico per porzione

PANE E PRODOTTI DA FORNO

Torta di banana con zucchero 47 60 14
Torta Banana senza zucchero 55 60 12
Semplice Pan di Spagna 46 63 17
Torta della vaniglia con glassa alla vaniglia 42 111 24
Torta di mele con zucchero 44 60 13
Torta di mele senza zucchero 48 60 9
Cialde Aunt Jemima (Quaker Oats) 76 35 10
Bagel congelato 72 70 25
Baguette 95 30 15
Pane d’orzo (75-80% kernel) 34 30 7
Pane per Hamburger 61 30 9
Kaiser rotolo 73 30 12
Pane integrale di segale 56 30 7
Pane kernel con grano saraceno (50%) 58 30 12
Pane bianco  71 30 10
Pane integrale 71 30 9
Pane “pita” bianco 68 30 10
Tortilla di granoturco 52 50 12
Tortilla di grano 30 50 8

BEVANDE

Coca Cola 63 250 mL 16
Fanta  68 250 mL 23
Succo di mela, non zuccherato, media 44 250 mL 30
Succo di mirtillo (Ocean Spray) 68 250 mL 24
Gatorade 78 250 mL 12
Succo d’arancia non zuccherato 50 250 mL 12
Succo di pomodoro in scatola 38 250 mL 4

CEREALI COLAZIONE E PRODOTTI CORRELATI

All bran 55 30 12
Coco Pop 77 30 20
Cornflakes 93 30 23
Muesli 66 30 16
Farina d’avena 55 250 13
Farina d’avena istantanea 83 250 30
Frumento soffiato 80 30 17
Raisin Kellogg 61 30 12
Orzo perlato 28 150 12
Granturco dolce sulla pannocchia 60 150 20
Couscous 65 150 9
Quinoa 53 150 13
Riso bianco 89 150 43
Basmati bianco 67 150 28
Riso integrale 50 150 16
Chicchi di grano intero 30 50 11
Bulgur 48 150 12
Biscotti e cracker
Cracker Graham 74 25 14
Wafer alla vaniglia 77 25 14
Biscotto di pasta frolla 64 25 10
Torte di riso 82 25 17
Patatine Rye 64 25 11
Cracker 74 25 12

PRODOTTI CASEARI

Gelati 38 – 57 50 3- 6
Latte intero 41 250mL 5
Latte scremato 32 250 mL 4
Yogurt con ridotto contenuto di grassi e frutta 33 200 11

FRUTTA

Mela 39 120 6
Banana 62 120 16
Dattero (essicato) 42 60 18
Pompelmo 25 120 3
Uva 59 120 11
Arancia 40 120 4
Pesca 42 120 5
Peach (sciroppo) 40 120 5
Pera 38 120 4
Pera (sciroppo) 43 120 5
Prugne secche snocciolate 29 60 10
Uva passa 64 60 28
Anguria 72 120 4

LEGUMI E FRUTTA SECCA

Fagioli al forno 40 150 6
Piselli  33 150 10
Fagioli neri 30 150 7
Ceci 10 150 3
Ceci in scatola 38 150 9
Fagioli 29 150 7
Lenticchie 29 150 5
Soia 15 150 1
Anacardi salati 27 50 3
Noccioline 7 50 0

PASTA 

Maccaroni con formaggio (Kraft) 64 180 32
Spaghetti 46 – 58 180 22 – 26
Spaghetti integrali 42 180 17

SNACKS

Corn chips salate 42 50 11
& M’s 33 30 6
Popcorn in microonde 55 20 6
Patatine fritte 51 50 12
Salatini da forno 83 30 16
Barrette Snickers 51 60 18

VERDURE

Piselli 51 80 4
Carote 35 80 2
Patate al forno 111 150 33
Patate bollite 82 150 21
Purè di patate 87 150 17
Patate dolci 70 150 22
Yam 54 150 20

VARIE

Hummus  6 30 0
Pepite di pollo congelate e riscaldate in forno a microonde (5 min) 46 100 7
Pizza al forno semplice, servita con parmigiano e salsa di pomodoro 80 100 22
Pizza, Super Supreme (Pizza Hut) 36 100 9
Miele 61 25 12