Magnesio negli alimenti: chi ne ha di più?

Poche persone sono consapevoli del ruolo che gioca il magnesio nella nostra salute. Questo prezioso minerale è importante praticamente per ogni funzione ed ogni tessuto del corpo umano: supporta il sistema immunitario, fa bene al cuore e, c’è chi sostiene potrebbe anche ridurre il rischio di attacco di cuore o di tumore.

Uno studio dell’Università di Harvard ha evidenziato che una dieta ricca di megnesio riduce del 33 per cento il rischio di sviluppare il diabete; altri studi hanno identificato nel magnesio il minerale che aiuterebbe a prevenire depressione e l’emicrania. Benché in commercio il magnesio sia disponibile sotto forma di integratore alimentare, la maggioranza degli esperti ritiene che sia preferibile assumere la giusta quantità di magnesio in modo naturale attraverso una corretta dieta. Qui di seguito riportiamo gli otto elementi che hanno alte concentrazioni di magnesio.

Verdure a foglie verdi

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Nel mondo della nutrizione le verdure a foglia verde scuro di hanno un ruolo fondamentale. Queste offrono vitamine e minerali essenziali per il nostro corpo comportano una lunga serie di benefici per la salute. Spinaci crudi, cavoli e bietole sono tutti alimenti che consentono un notevole apporto di magnesio senza persare sul carico calorico.

 

Semi e frutta secca

E’ sufficiente solo una mezza tazza di semi di zucca per soddisfare quasi il 100 per cento del fabbisogno giornaliero di magnesio. Altra frutta secca che e semi ricchi di magnesio sono le mandorle, i semi di girasole, le noci brasiliane, gli anacardi, i pinoli, i semi di lini e le noci. Includere moderate quantità di frutta secca e semi nella merenda è un’ottima abitudine per far passare la fame, darvi una carica di energia e fare il pieno di magnesio.

 

Pesce

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Oltre ad essere una gran fonte di vitamina D e acidi grassi omega-3, pesci come lo sgombro, il salmone selvatico ed il tonno apportano alla vostra dieta una buona dose di magnesio. In generale, è buona abitudine mangiare pesce di buona qualità almeno una volta alla settimana. In estate e primavere le insalate di pesce apportano una buona quantità di magnesio, sono leggere e idratanti.

 

Germogli di soia

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La soia è un legume nutriente che apporta un’elevata quantità di fibra, vitamine, minerali e amminoacidi. Uno snack composto da una tazza di semi di soia tostati a secco fornisce quasi la metà del magnesio necessario nell’arco di una giornata. Altri legumi ricchi di magnesio sono: fagioli neri, fagioli bianchi, fagioli rossi, ceci e lenticchie.

 

Avocado

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Caricato con multivitaminici , i nutrienti cuore-sani , e composti chimici malattie contrastare , avocado sono uno dei più nutrienti e versatili produrre scelte intorno . Aggiungere una fette di avocado alla vostra insalata o un panino a pranzo , e si potrebbero facilmente consumano il 15 per cento della quantità giornaliera raccomandata di magnesio.

 

Banane

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Nell’ambito della nutrizione le banane sono particolarmente note per essere ricche di potassio – osso rafforzamento , ma una banana di medie dimensioni offre anche 32 mg di magnesio , insieme alla vitamina C e fibra . A soli circa 100 calorie , questo è un frutto infallibile al pop in borsa per una colazione portatile o uno spuntino easy-on – the-go . Naturalmente , molti altri frutti possono aggiungere il magnesio per la vostra dieta , anche per le fragole , more, pompelmo e fichi .

 

Cioccolato Fondente

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Come se fosse necessario un motivo per indulgere in qualche quadretto di cioccolato fondente… Cento grammi di cioccolato contengono circa 100 milligrammi di magnesio ed una buona quantità di preziosi antiossidanti che contribuiscono a ridurre la pressione sanguigna, migliorare il flusso sanguigno, ed aumentare in generale la salute del cuore. Accoppiato con frutta fresca, il cioccolato fondente è un perfetto snack nutriente, ricco e pieno di energia.

 

Yogurt magro

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Come se fosse necessario un motivo per indulgere in qualche quadretto di cioccolato fondente… Cento grammi di cioccolato contengono circa 100 milligrammi di magnesio ed una buona quantità di preziosi antiossidanti che contribuiscono a ridurre la pressione sanguigna, migliorare il flusso sanguigno, ed aumentare in generale la salute del cuore. Accoppiato con frutta fresca, il cioccolato fondente è un perfetto snack nutriente, ricco e pieno di energia.

 

Magnesio negli alimenti: tabella comparativa

Alimento Mg %RDA*
Mandorle, tostate, 30 g 80 20
Anacardi, tostati, 30 g 75 20
Soia, matura, cotta, mezza tazza

75

20

Spinaci, congelati, cotti, mezza tazza

75

20

Frutta a guscio, mista, tostata, 30 g 65 15
Cereali, farina macinata, 2 biscotti 55 15
Farina d’avena, solubile, fortificata, con acqua, 1 tazza 55 15
Patata, bollita con la buccia, medie dimensioni 50 15

Arachidi, tostate, 30 g

50 15
Burro di arachidi, semplice, 2 cucchiai 50 15
Crusca di grano, cruda, 2 cucchiai 45 10
Piselli, cotti, mezza tazza 45 10
Yogurt, bianco, scremato, circa 2 dl e mezzo 45 10
Fiocchi di cereali integrali, mezza tazza 40 10
Fagioli cotti, mezza tazza 40 10
Riso, integrale, chicco lungo, cotto, mezza tazza 40 10
Lenticchie, mature, cotte, mezza tazza 35 8
Avocado, mezza tazza di purea 35 8
Fagioli rossi, in scatola, mezza tazza 35 8
Fagioli borlotti, cotti, mezza tazza 35 8
Germe di grano, crudo, 2 cucchiai 35 8
Latte e cacao, una tazza 33 8
Banana, cruda, di medie dimensioni 30 8
Barretta al cioccolato al latte, 45 g circa 28 8
Latte, ridotto contenuto di grassi (2%) o senza grassi, 1 tazza 27 8
Pane, farina normale, confezionato, una fetta 25 6
Uvetta, senza semi, mezza tazza 25 6
Latte intero, una tazza 24 6
Budino al cioccolato, 120 g circa 24 6

*RDA = Fabbisogno giornaliero di riferimento specificato dalla Food and Drug Administration per aiutare i consumatori a capire se un certo alimento contiene una grande o una piccola quantità di una determinata sostanza. L’RDA del magnesio secondo la FDA è pari a 400 milligrammi. La terza colonna riporta la quantità di magnesio presente negli alimenti in termini percentuali rispetto a tale valore di riferimento.